Дар тӯли солҳои зиёд, парҳезҳои сафеда ва навъҳои онҳо барои онҳое, ки вазни худро гум мекунанд ва варзишгаронро ҷалб мекунанд. Аввалинҳо ба онҳо ҷалб карда мешаванд, зеро онҳо имкон медиҳанд, ки зуд ва бидуни маҳдудиятҳои ҷиддӣ вазни зиёдатиро аз даст диҳанд. Дуюм ба онҳо барои сохтани массаи мушакҳо ва дар давраи ба истилоҳ хушкшавӣ, вақте ки шумо бояд аз оби зиёдатӣ дар бадан халос шавед ва таърифи мушакҳоро равшантар кунед, масалан, пеш аз мусобиқаҳо.
Барои фаҳмидани он ки оё ин намуди ғизо воқеан бехатар аст, аз ҷониби олимон тадқиқотҳои зиёде гузаронида шуданд.
Гап дар он аст, ки парҳези сафеда ба қариб пурра хориҷ кардани карбогидратҳо аз парҳез ва зиёд кардани миқдори протеини истеъмолшуда асос ёфтааст. Ин, дар навбати худ, метавонад ба вайрон шудани сатҳи рН ва шусташавии калсий аз скелети устухон оварда расонад. Хавф инчунин дар афзоиши сарбории гурдаҳо, системаи дилу рагҳо ва тағирёбии таркиби хун аст.
Ҳар гуна маҳдудият барои бадан стресс аст, яъне он танҳо барои одамони комилан солим мувофиқ аст! Бо вуҷуди ин, шумо бояд пеш аз гузаштан ба парҳези дорои протеини баланд ба духтур муроҷиат кунед.
Протеинҳо маводи асосӣ барои сохтани мушакҳои мо мебошанд, бинобар ин ҳангоми норасоии он, массаи мушакҳо гум мешаванд ва ин боиси зиёд шудани миқдори равған мегардад. Набудани протеин дар парҳез боиси паст шудани қобилияти системаи масуният барои муқовимат ба вирусҳо, хоби бад, хастагӣ, асабоният, рехтани мӯй, нохунҳо ва ғайра мегардад.
Протеинҳои ҳайвонот бояд дар парҳез нисбат ба сафедаҳои растанӣ бештар бошанд, зеро сафедаҳои растанӣ камтар аминокислотаҳои муҳим доранд.
Ба хисоби миёна ба одами солим дар як килограмм дар як шабонаруз 0, 8—1 грамм протеин лозим аст.
Моҳияти парҳези сафеда
Раванди аз даст додани вазн дар ин парҳез аз он сабаб ба амал меояд, ки норасоии энергия барои ҳаёт, ки шумо одатан аз карбогидратҳо мегиред, бадан ба гирифтани онро аз пасандозҳои чарб ва мушакҳо оғоз мекунад. Бо истеъмоли сафедаҳое, ки миқдори онҳо 60-70% парҳези ҳаррӯзаи шуморо ташкил медиҳад, шумо ба кам шудани массаи мушакҳо роҳ намедиҳед, мувофиқан танҳо равған сӯхта мешавад. Бо вуҷуди ин, шумо то ҳол бе миқдори муайяни карбогидратҳо кор карда наметавонед: барои он ки сафедаҳо хуб ҷаббида шаванд, онҳо бояд якҷоя бо карбогидратҳо ва нахҳо истеъмол карда шаванд. Аммо мо онҳоро аз сабзавоти тару тоза ё сабзавоти бо роҳҳои нарм коркардшуда, ба монанди пухтан, инчунин аз меваҳо мегирем. Равғанҳо низ бояд ҳар рӯз истеъмол карда шаванд, танҳо аз растанӣ.
Муҳимтар аз ҳама, ба мисли ҳама гуна парҳез, аз меъёри калорияи ҳаррӯзаи худ зиёд нест. Ин мушкил нахоҳад буд, зеро дар ин намуди парҳез шумо гурусна намешавед, зеро ғизои аз протеин бой барои ҳазм кардан хеле тӯл мекашад ва ин маънои онро дорад, ки шумо дарозтар сер мемонед. Мо тавсия медиҳем, ки дар давоми парҳез се маротиба дар як рӯз хӯрок хӯрем, то аз афзоиши зуд-зуд дар сатҳи қанди хун пешгирӣ кунем. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтар, газакҳоро барои муддате рафъ кунед.
Манфиатҳои парҳези протеин
Камбудии ин намуди ғизо ҳисси заъф дар рӯзҳои аввали парҳез, дарди сар, чарх задани сар, паст шудани рӯҳия, асабоният, қабзият, варамро дар бар мегирад, ки аз сабаби он, ки сафедаҳо ҳазм мешаванд. Дар занон, сикли ҳайз метавонад вайрон шавад. Аз ин рӯ, ва азбаски ҳама гуна парҳез парҳези мутавозин нест, ба шумо иҷозат дода мешавад, ки онро на бештар аз 14 рӯз риоя кунед. Давраи оптималии саломатии муқаррарӣ ва набудани мушкилоти саломатӣ 12 рӯз аст. Пас аз ин, шумо бояд парҳезро бодиққат "баромадед" ва аз ҳама беҳтараш ба ғизои дуруст гузаред. Агар шумо худро хуб ҳис накунед, миқдори карбогидратҳоро каме зиёд кунед. Агар шумо заъфи шадид ё ягон дардро ҳис кунед, фавран парҳезро қатъ кунед ва ба духтур муроҷиат кунед.
Манфиатҳои парҳези протеин
Сарфи назар аз камбудиҳо ва нозукиҳои зиёди парҳези сафеда, бартариҳои муайянро метавон таъкид кард. Онҳо:
- талафоти босуръати вазн;
- набудани гуруснагӣ;
- фоида барои массаи мушакҳо;
- мавҷудияти маҳсулот, шумо бояд танҳо он чизеро, ки ба шумо мувофиқ аст, интихоб кунед;
- осонии пухтупаз.
Гайринишондод барои парҳези сафеда
Гайринишондод ҳама гуна бемориҳо, бемориҳои музмин, бемориҳо дар марҳилаи шадид, ҳомиладорӣ ва ширмакконӣ ва давраҳои стрессро дар бар мегиранд.
Маҳсулоти манъшуда
- машрубот;
- шакар ва ҳама маҳсулоти дорои шакар;
- нонпазӣ, маҳсулоти нонпазӣ;
- меваҳои ширин;
- макарон, ҳар чизе, ки орд дорад;
- соусҳо, маринадҳо, консервҳо;
- равғанӣ, бирён, тунд, дуддодашуда;
- маҳсулоти нимтайёр;
- равғанҳои ҳайвонот;
- нӯшокиҳои ширин ва газдор;
- сабзавоти крахмал.
Маҳсулоти ваколатдор
- гӯшт ва парранда бо миқдори камтарини равған: паррандаи сафед, харгӯш, гӯшти гов, гӯшти гӯсола;
- моҳии лоғар;
- панир, ширӣ ва маҳсулоти ширӣ бо миқдори ками равған;
- сабзавоти тару тоза ва пухта;
- забон, ҷигар, дил;
- мидия, майгу, калмар;
- тухм;
- занбурўѓњо;
- равғани растанӣ;
- меваҳо бо шакар камтар;
- чой ва қаҳва бе ширинкунандаҳо, об, афшураҳои сабзавот ва меваҳои тару тоза фишурдашуда;
- сабзӣ;
- скраб, биринҷ (сафед нест), гречиха.
Маблағи KBZHU-ро бо истифода аз ҳисобкунакҳои онлайн муайян кардан мумкин аст, зеро ин арзишҳо барои ҳар як шахс инфиродӣ мебошанд, зеро онҳо аз бисёр омилҳо вобастаанд: вазни ибтидоӣ ва дилхоҳ, баландӣ, сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ, синну сол. Шумо набояд онро тахминан ҳисоб кунед, зеро сатҳи калория барои мубодилаи асосӣ вуҷуд дорад, ки дар зер афтодан метавонад боиси мушкилоти ҷиддии саломатӣ гардад. Агар шумо хоҳед, ки тезтар ва бештар вазни худро гум кунед, пас шумо бояд 10-20% аз истеъмоли калорияи худ хориҷ кунед, ин касри шумо хоҳад буд.
Намудҳои парҳези сафеда
- парҳези Ducan,
- парҳези Магги,
- парҳези Кремл,
- Парҳези Аткинс,
- парҳези протеин барои 12 рӯз,
- парҳези кефир,
- Парҳези Ҷопон.
Ҳамаи ин парҳезҳо навъҳои парҳези сафеда мебошанд; шумо танҳо бояд парҳезеро интихоб кунед, ки ба ҳадафҳо, завқ, афзалиятҳо ва ҳолати ҷисмонии шумо мувофиқат кунад.
Парҳези сафеда - меню
Рӯзи 1
- Наҳорӣ: омлети сафеди тухм, кефир, чой
- Хӯроки нисфирӯзӣ: брокколи бо гов судак, панир, косибӣ, панир
- Хӯроки шом: маҳсулоти баҳрӣ
Рӯзи 2
- Наҳорӣ: панир, косибӣ, нони тамоми ғалладона бо панир, косибӣ, авокадо, лососьи сабук намакин, чой
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо мурғ бо сабзавот, нон, себ, кефир
- Хӯроки шом: стейки моҳӣ пухта, сабзавот
Рӯзи 3
- Наҳорӣ: косибӣ, панир, помидор, кефир / қаҳва / чой
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои наск бо мурғ, шӯрбои гов, йогурт
- Хӯроки шом: моҳӣ ё баҳрӣ, кабудӣ, кефир
Рӯзи 4
- Наҳорӣ: pancake сафед тухм бо панир ва лосос, авокадо, себ, кефир
- Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшт бо занбурўғ дар дегҳо, нон, меваҳои ширин
- Хӯроки шом: майгу бо шарбати лимӯ, кабудї, бодиринги тару тоза
Рӯзи 5
- Наҳорӣ: pancake шўлаи вагон бо моҳӣ, майгу, сабзавот, панир. Кефир, мева
- Хӯроки нисфирӯзӣ: адас гӯшт бо лӯбиёи сабз, шўрбои сабзавот, йогурт
- Хӯроки шом: калмар судак, тухм, бодиринг
Рӯзи 6
- Наҳорӣ: омлет бо лӯбиё, помидор, пиёз, кефир/йогурт
- Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи қаҳваранг бо занбурўғ, синаи мурғ судак, чой/кефир/шарбати сабзавоти тару тоза фишурдашуда
- Хӯроки шом: кефир, себ
Рӯзи 7
- Наҳорӣ: авокадо, тухми пухта, нон, йогурт
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш сабзавот, гӯшт ё моҳӣ, себ, кефир
- Хӯроки шом: маҳсулоти баҳрӣ бо шарбати лимӯ, кефир / йогурт
Парҳези сафеда барои ба даст овардани массаи мушакҳо
Барои ба даст овардани массаи мушакҳо дар парҳези сафеда, шумо бояд истеъмоли калорияи худро то 300-400 калория зиёд кунед. Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд ҳар рӯз 300-400 калория бештар аз сӯхтаатон бихӯред. Қисми асосии парҳез аз маҳсулоти ширӣ, моҳӣ, панир, косибӣ, тухм, гӯшти лоғар ва маҳсулоти баҳрӣ иборат аст. Қисми зиёди талаботи ҳаррӯза бояд то соати 16: 00 истеъмол карда шавад. Инчунин, ҳангоми ба даст овардани массаи мушакҳо, газакҳо ҷорӣ карда мешаванд, 2-3 дар як рӯз. Мо ба усулҳои парҳезии тайёр кардани хӯрокҳо афзалият медиҳем: ҷӯшондан, пухтан, пухтан. Дар бораи машқҳои мунтазам фаромӯш накунед; омӯзиши кардио ва қувва ба шумо кӯмак мекунад, ки на танҳо масса, балки таърифи зебои мушакҳоро ба даст оред.
Меню барои ба даст овардани массаи мушакҳо
Азбаски ин мақола дар бораи парҳезҳои сафеда аст, биёед махсус дар бораи менюи сафеда барои ба даст овардани мушакҳо сӯҳбат кунем.
Рӯзи 1
- Наҳорӣ: биринҷ судак бо синаи мурғ
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои гӯштӣ бо сабзавот, як каф чормағз
- Хӯроки шом: моҳӣ пухта, сабзавот
Рӯзи 2
- Наҳорӣ: ярмаи бо занбурўѓњо, косибӣ, омлет
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои гов бо лӯбиё ва биринҷ, чормағз
- Хӯроки шом: стейки моҳӣ пухта, хӯриш сабзавот
Рӯзи 3
- Наҳорӣ: косибӣ, omelet, шўрбои
- Хӯроки нисфирӯзӣ: сабзавоти пухта бо гӯшт, майгу бо шарбати лимӯ
- Хӯроки шом: синаи мурғ пухта бо сабзавот
Рӯзи 4
- Наҳорӣ: porridge ҷав бо гӯшт, косибӣ
- Хӯроки нисфирӯзӣ: гӯшт бо чормағз, шӯрбо сабзавот
- Хӯроки шом: коктейлҳои баҳрӣ
ДРӯзи 5:
- Наҳорӣ: pancakes овёс бо лосос, avocado, панир яхмос
- Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳӣ пухта, лӯбиёи сабз, чормағз
- Хӯроки шом: порчаи синаи судак
ДеРӯзи 6:
- Наҳорӣ: омлет, чормағз, smoothies аз сабзавот ва меваҳо
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбои гов, панир
- Хӯроки шом: панир, косибӣ, стейк моҳӣ
Рӯзи 7
- Наҳорӣ: косибӣ панир, косибӣ, нон бо лососьи каме намакдор ва авокадо
- Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷ бо синаи мурғ, чормағз ё тухмиҳо
- Хӯроки шом: маҳсулоти баҳрӣ
Газакҳо бояд аз панир, йогурт, косибӣ, кефир ё чормағз иборат бошанд.
Парҳези сафеда - меню барои 1200 ккал
Намунаи менюи парҳези сафеда барои як рӯз дар асоси 1200 ккал чунин аст:
- Наҳорӣ: омлети тухм 200 г (306 ккалпанир, косибӣ камравған 100 г (101 ккал)
- Хӯроки нисфирӯзӣ: синаи мурғ пухта 200 г (274 ккал), брокколи судак 200 гр (68 ккал)
- Хӯроки шом: стейки лососӣ 150 г (320 ккал), салати бодиринг ва помидор бо равған 100 г (89 ккал), кефири камравған 100 мл (41 ккал)
Аз парҳези протеин хориҷ шавед
Шумо бояд парҳези сафедаҳоро бодиққат тарк кунед, тадриҷан ба парҳези худ карбогидратҳоро илова кунед. Шумо набояд дарҳол пас аз анҷом додани он, ба макарон ва нон пошед; беҳтар аст, ки ба ғизои дуруст риоя кунед, вагарна шумо хавфи бозпас гирифтани чизеро, ки аз даст додаед, ва ҳатто бештар аз он доред. Илова бар ин, ин боз як фишори ҷиддӣ барои бадан хоҳад буд. Меъёри BCJU-и худро ҳисоб кунед ва карбогидратҳоро оҳиста-оҳиста илова кунед, то он даме, ки ба фоизи лозима расад. Бо вуҷуди ин, фаромӯш накунед, ки шакар ва нон чандон солим нестанд. Беҳтар аст, ки онҳоро бо асал, макарон аз гандуми сахт ва нони гандум иваз кунед. Ва дар хотир доред, ки ҳама чиз дар бамеъёр хуб аст.
Парҳези сафеда - натиҷаҳо
Натиҷаҳои парҳези сафеда аҷиб аст: дар давоми як ҳафта, талафоти вазн 3-5 кг аст. Ҳамааш аз намуди парҳези интихобшуда, аз вазни ибтидоӣ, истеъмоли калорияи ҳаррӯза вобаста аст. Бисёр одамон қайд мекунанд, ки пӯсти рӯи онҳо равшантар ва ранги рӯяшон беҳтар мешавад. Барои дигарон, баръакс, ин парҳез мувофиқ нест, онҳо талафоти қувват ва асабониятро қайд карданд. Дар ҳар сурат, барои фаҳмидани он, ки саломатии шумо ба шумо имкон медиҳад, ки дар парҳези сафеда вазни худро гум кунед, бо духтур маслиҳат кардан лозим аст. Гӯштхӯрон махсусан онро қадр хоҳанд кард: барои онҳо чунин меню танҳо хурсандӣ хоҳад буд.
Ҷадвали таркиби протеин
| Номи маҳсулот | Миқдори сафеда дар 100 грамм |
|---|---|
| Панири Parmesan | 35 гр |
| Синаи мурғ | 18 гр |
| Салмӯн гулобӣ | 20 гр |
| Гӯшти гов | 19 гр |
| Тухми мурғ | 13 гр |
| Панири косибӣ 2% | 20 гр |
| Калмар | 18 гр |
| майгу | 24 гр |
| Туна | 24 гр |
| мурғи марҷон | 19, 5 гр |
| Харгӯш | 21 г |
| арахис | 26 гр |
| Занбурўѓњои сафед | 30 гр |
| Икраи поллок | 28 гр |
| Икра сурх | 31 гр |
Баррасии парҳези протеин
- «Ман аз 12 рӯзе, ки дар парҳези сафеда ба нақша гирифта шуда буд, 8 рӯз давом кардам. Ман дигар ин корро карда наметавонистам, худро шикаста ҳис мекардам. Аммо 2 кило айнан дар ду рӯзи аввал дур шуд, баъд вазн зиёд шуд».
- «Ба ман парҳези сафеда маъқул буд, зеро ман гӯштро хеле дӯст медорам. Дуруст аст, ки ман маҷбур будам, ки гӯшти хуки дӯстдоштаамро тарк кунам, он барои ин парҳез хеле равғанӣ аст, аммо дар маҷмӯъ ба ман маъқул шуд ва дар як ҳафта ман 3 кг вазн кардам. "
- «Вазни ман 89 кг, қадаш 165 см, хеле зиёд буд. Дар парҳези протеин ман дар 2 ҳафта 5, 5 кг гум кардам. Пас аз он ман ба ғизои дуруст гузаштам. Ин ба ман маъқул аст".
- "Парҳези сафеда ба ман мувофиқ буд, танҳо дар версияи кӯтоҳмуддат. Срочно барои туй як-ду кило кам кардан лозим буд, дар 5 руз ин корро кардам. Ман дигар ҷуръат намекунам, ки бо он бимонам. "